5 سطح ذهن آگاهی و تمرینات تقویت ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به معنی آگاه بودن از افکار، احساسات و هیجانات مان درهر لحظه است؛ اینکه بتوانیم در لحظه حال و بطورآگاهانه زندگی کنیم و در تمام لحظات حضور داشته باشیم، به ما کمک می کند روی مسائل، توجه و تمرکز بیشتری داشته باشیم و در کار و زندگی تصمیم های بهترو آگاهانه تری بگیریم.

همانند یادگیری هر مهارت دیگری، پرورش ذهن آگاهی نیز با ممارست و انجام تمرینهای به خصوصی که  برای این کار درنظرگرفته شده است، محقق می شود. بدنسازی را درنظر بگیرید که برای تقویت عضلاتش خود را متعهد به انجام تمرین‌های هوازی به شکل منظم و مرحله به مرحله انجام می دهد، او با دستورالعملی که از مربی خود دریافت کرده، گام به گام پیش می رود و در هر مرحله نسبت به انجام تمرینهای مشخصی اقدام می ورزد.

به همین صورت، تقویت ذهن آگاهی نیز مستلزم انجام تمارین مختلفی در سطوح مختلف آگاهی (5 سطح) می‌باشد. بدیهی ست که فرد برای موفقیت در انجام تمرینات سطوح پیشرفته، نیازمند انجام و گذراندن سطوح ابتدایی آن است. شما نیاز دارید مرحله به مرحله پیش روید و در آن به یک فرد حرفه ای تبدیل شوید.

سطح اول : مشاهده جسم و بدن

یکی از ابتدایی‌ترین و ساده‌ترین روشها که موجب انسجام ذهنی می‌شود، مشاهده جسم و توجه به بدن است. بطور پیش‌فرض ما هیچگاه به بدن و اندام‌های درحال فعالیت خود توجهی نداریم، ما به ندرت متوجه جریان خون در رگها و یا  ضربان قلب خود هستیم و هیچگاه انگشتان پای خود را که در کفش قرار گرفته‌اند احساس نمی‌کنیم.

به این دلیل که بدن همیشه در اکنون و در اینجاست (به عبارت بهتر بدن همواره متصل است به زمان و مکان) برخلاف ذهن که می‌تواند اینجا و در اکنون نباشد و به زمان گذشته برود و یا در آینده گرفتار شود، بنابراین به محض اینکه متوجه بدن می‌شویم و هوشیاری خود را به بدن معطوف می‌کنیم، عملا آگاهی ما هر کجا که قرار دارد به لحظه اکنون باز می‌گردد. بنابراین یکی از راه‌های بسیار ساده برای اینکه ما به لحظه اکنون برگردیم و در آن مستقر شویم، حس کردن بدن می‌باشد.

لطفا همین حالا که در حال خواندن این مطلب هستید، بدن‌تان را نیز احساس کنید، شاهد بدن شوید، می‌توانید وزنتان را احساس کنید (وزنتان را حس کنید و به آن آگاه شوید). یا به بالای سر خود در ناحیه تاج و یا به پیشانی و ناحیه وسط میان دو چشم توجه کنید و این نواحی را احساس کنید. شما می‌توانید در هر مکان و موقعیتی که قرار دارید از این تمرین برای تقویت ذهن آگاهی کمک بگیرید و از ثمرات آن بهره‌مند شوید.

تمرین‌های پیاده روی آگاهانه و غذا خوردن آگاهانه و نیز تمام اعمال و فعالیتهای روزانه که توسط حرکات بدن انجام می‌شود نیز در سطح اول قرار می‌گیرند که در زیر شرح برخی از آنها آورده شده است :

پیاده‌روی (راه رفتن آگاهانه)

راه رفتن بصورت آگاهانه کمک می کند که از حالت بی‌توجهی و ناخودآگاهی که بیشتر روز در آن هستیم، خارج شویم و در فعالیتهای ورزشی همچون پیاده روی، دویدن، کوهنوردی کردن و … به اطراف‌مان آگاه باشیم و کنترل بدن و در نتیجه ذهن‌مان را به دست بگیریم.

با اینکار شما آگاهی را هر کجا که هست به سمت این لحظه جابجا می‌کنید. ممکن است حین گام برداشتن با وقفه‌هایی مواجه شوید و متوجه شوید که آگاهی شما منحرف شده و مثلا در حال توجه به گفتگوی تلفنی یا لیستی از کارهایی است که برای فردا لازم است انجام دهید، در این صورت به آرامی و با مهربانی، آگاهی‌تان را معطوف به راه رفتن‌تان کنید. هر زمان که حواستان پرت می‌شود، متوجه خواهید شد که صدای محیط برای شما قطع شده است، مناظر اطراف را به دقت نمی بینید و بویی را متوجه نمی‌شوید. لازم است به مرور و کم‌کم تمرین کنید که هنگام راه رفتن به محیط خود نیز آگاه باشید و فقط افکارتان را مرور نکنید.

افکار واقعا قدرتمندند، مراقب باشید که دارید به چه چیزی فکر می‌کنید! هر زمان که ذهنتان مغشوش شد و آگاهی‌تان به جای دیگری بغیر از این لحظه حرکت کرد، به آرامی و با لبخند جهت توجه خود را  به روی بدن و به روی پاهایتان بازگردانید، این کار را مدام تکرار کنید تا در آن ورزیده شوید.

تمرین پیاده روی آگاهانه

می‌توانید هرجایی که هستید راه رفتن را شروع کنید، دستها را در حالتی که راحت هستید، قرار بدهید. با هر قدمی که برمی‌دارید، آگاهی‌تان را متوجه پاهایتان که در حال بلند شدن و فرود آمدن است بکنید. هر پایی که روی زمین هست را احساس کنید، از کف پا تا انگشتان. تمام قسمتهای کف پاهایتان را روی زمین فشار دهید و نسبت به آن آگاه باشید، تمام حرکات بدن را حین گام برداشتن احساس کنید، کجاهای بدن شما در حال تکان خوردن است؟ با قصد و آگاهانه راه بروید.

غذا خوردن آگاهانه

خوردن به شیوه آگاهانه علاوه بر تقویت ذهن آگاهی به سوء هاضمه و مشکلات تغذیه‌ای ما کمک می‌کند، غذا به شکل آسان‌تری در معده هضم می‌شود، همچنین این سبک غذا خوردن می‌تواند مانع زیاده روی در غذا خوردن شود و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. این سبک غذا خوردن همچنین می‌تواند منجر به انتخاب غذای سالمتر و در نتیجه باعث بهبود تغذیه و سلامت گردد.

تمرین غذاخوردن آگاهانه

برای شروع غذا یا میوه ای را برگزینید، آگاهی خود را متوجه بدن خود کنید و بررسی کنید در این لحظه دقیقا چه احساسی دارید؟ احساس گرسنگی یا تشنگی یا سیری، کدامیک را دارید؟ سپس توجه خود را معطوف خوراکی کنید که در دست‌تان یا در بشقاب‌تان قرار دارد، با جزییات به آن نگاه کنید. چه اندازه‌ای دارد؟ چه رنگی دارد؟ شکل آن چگونه است؟ بافت آن نرم است یا خشک یا آبدار؟ حرارت آن به چه میزان است، آیا از سطح آن بخار بلند می‌شود یا خیر؟

سپس خوراکی را جلوی بینی خود بگیرید و آنرا ببویید، چه حسی از بو کردن این خوراکی به شما دست می‌دهد؟ حالا آنرا در دهانتان قرار دهید و قبل از آنکه آنرا بجوید ببینید چه حسی در شما ایجاد شده است؟ آیا می‌توانید قبل از جویدن، مزه آنرا حدس بزنید و به همین ترتیب تک‌تک فرایند خوردن شامل جویدن، ترشح بزاق، بلع و… را به شکل آگاهانه و با دقت ادامه دهید. در تمام مدت خوردن مراقب هوشیاری خود باشید که تنها معطوف به این لحظه و عمل خوردن باشد.

سطح دوم: مشاهده عمل تنفس

به عمل تنفس که شامل دم و بازدم می‌باشد توجه کنید و جریان هوای دم که فوق العاده لطیف است و مسیر حرکت آن را از سوراخهای بینی تا حرکت آنها در مجاری تنفسی و ورود آن در شُشها را احساس کنید. (حس کردن جریان دم) سپس هوای بازدم را دریابید و مسیری که برای خروج از سوراخهای بینی طی می‌کند، توجه کنید. (حس کردن جریان بازدم)

برای تاثیر بیشتر می‌توانید ریتم حرکت دم و بازدم را کاهش دهید و عمل تنفس را آگاهانه و با سرعت کم انجام دهید.(دم را عمیق‌تر بگیرید و عمل بازدم را آهسته‌تر انجام دهید) این تکنیک فوق‌العاده و سریع (یک دقیقه‌ای) عمل می‌کند و بلافاصله ارتعاش شما را بالا برده و آگاهی شما را به لحظه اکنون باز می‌گرداند، بخصوص در مواقع مواجه شدن با خشم و هیجانات عاطفی، تشنج و ناهنجاری می‌توانید از این تمرین استفاده کنید و از مزایای فوری آن بهره‌مند شوید.

سطح سوم: مشاهده دم حیات (پرانا)

می‌دانیم که در بدن تمام مخلوقات و جانداران نیرویی که عامل حیات است وجود دارد. به این انرژی دم حیات یا پرانا می‌گویند. این انرژی حیاتی در تک‌تک سلولها، بافتها و اندامهای بدن ما در هر لحظه جاری است. وقتی که اندامی در بدن دچار ضعف و ناتوانی می‌شود در حقیقت اختلال در حوزه انرژی حیاتی در این عضو بوجود آمده است .

بنابراین ما می‌توانیم بشکل آگاهانه به جریان این نیروی حیات بخش در بدنمان توجه کنیم و حتی می‌توانیم با حبس دم و توجه به پرانا، جریان انرژی را در این اندام یا عضو بدن به حرکت انداخته و با متعادل‌سازی جریان حیاتی باعت ترمیم عضو آسیب دیده و درمان آن شویم. توجه داشته باشید این تمرین نسبت به دو تمرین قبلی در سطوح لطیف‌تری از وضعیت آگاهی انجام می‌شود، اما همانند آنها شما در هر شرایطی می‌توانید از این تمرین استفاده کنید و در خود مستقر شوید و در لحظه اکنون و بی زمانی (ذهن آگاهی) قرار بگیرید و از فواید ذهن آگاهی برخوردار شوید.

سطح چهارم: مشاهده ذهن و افکار

در سطوح لطیف‌تر از وضعیت آگاهی دم حیات و تنفس و جسم می‌توانیم به تماشای ذهن بپردازیم. در این تمرین وضعیت ذهن برای ما مهم نیست، ممکن است ذهن ما شلوغ یا خلوت باشد. شایان ذکر است که هر وقت می‌خواهیم به مشاهده ذهن بنشینیم، با یک تله ذهنی مواجه می‌شویم و بلافاصله می‌خواهیم ذهن خود را آرام کنیم.

این در حالیست که یک مشاهده‌گر حقیقی هرگز در انتظار چیزی نیست. لطفا توجه داشته باشید در روش مشاهده‌گری ذهن، وضعیت ذهن در الویت ما نیست بلکه این کیفیت مشاهده است که برای ما اهمیت دارد، اینکه ما بتوانیم تنها به جریان افکار آگاه باشیم و صرفا آنها را زیر نظر بگیریم.

سطح پنجم: مشاهده خلا درون (تهیگاهی)

خالیای درون یا تهیگاهی فضایی است بیکران، بی شکل، بی زمان که در بالاترین سطح و لطیف‌ترین وضعیت آگاهی (زمانی که فراتر و ژرف‌تر از ذهن قرار بگیریم) می‌توانیم آنرا تجربه کنیم. در این سطح ذهن کنار می‌رود و فرد خود را ورای ماهیت فیزیکی مشاهده می‌کند. او خود را فاقد هویت می‌یابد، نه نامی دارد نه نشانی، نه پدر و مادر و نه خانواده، بستگان و دوستانی. او در بی‌زمانی و بی‌مکانی خود را همچون یک توده آگاهی که با فضای نامتناهی پیوند دارد، تجربه می‌کند. او خود را بخشی از این عظمت بیکران می‌یابد و آن چنان غرق در سرور، آرامش و احساس رهایی می‌شود که شرح آن حقیقتا ممکن نیست و برای ادراک این سطح از آگاهی صرفا خود فرد باید آنرا تجربه کند. متافیزیک از عنوان کالبد درخشان اتری برای توصیف این سطح از هشیاری استفاده می‌کند . قرار گرفتن در این سطح از آگاهی انسان را به سوی وحدت وجود و تجربه وحدت با الوهیت سوق می‌دهد که رسیدن به این مقام در سیر و سلوک از دید عرفا جزو بالاترین مراتب کمال و تعالی برای انسان محسوب می شود.

درونی‌ترین لایه وجودمان که دسترسی به آن باعث ایجاد احساس آرامش، شادی، رهایی و آزادی می‌شود، عشق و شور و طراوت از این سطح جوشش پیدا می‌کند. رقص سماع، حالتهای خلسه و از خود بیخود شدن دراویش، شب بیداری‌های بسیاری از شعرا و آثار درخشان برخی از هنرمندان، همگی گویای تجربه این سطح از آگاهی‌ست. چله نشینی، تمرین سکوت، کم خوری، عبادات خالصانه و خاشعانه و نیایش همراه با حضور قلب و خدمتگزاری عابد نیز در نهایت می تواند منجر به این سطح از آگاهی گردد.